Калория – это единица выделения тепла при сгорании определенного количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине 18 века. Само слово происходит от латинского calor, тепло.
Калории — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Организму нужна эта энергия, чтобы дышать, двигаться, думать и выполнять все остальные функции. Поэтому калории важны, они буквально дают силы для жизни.
Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи.
В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках.
Как считать калории в еде
Калорийность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, жиров, углеводов и других питательных веществ. Каждый из этих макронутриентов обладает своей калорийностью:
1 г углеводов — 4 ккал;
1 г белков — 4 ккал;
1 г жиров — 9 ккал.
Однако не стоит полагать, что 1 г орехов даст организму то же самое, что и 1 г сала. Пища одинаковой калорийности может принципиально отличаться с точки зрения влияния на организм.
Норма потребления калорий
Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки.
Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань.
Некоторые органы, потребляющие больше калорий:
- Мозг. Он потребляет около 20% энергии, которую организм получает из пищи. Во время серьёзной умственной нагрузки мозг активно потребляет питательные вещества.
- Сердце. За сутки оно расходует порядка 400 ккал, так как работает непрерывно и с высокой интенсивностью.
Определение оптимального количества калорий
1700 - 2000 килокалорий – для большинства женщин, ведущих сидячий образ жизни, и пожилых людей.
2200 - 2300 килокалорий – для большинства детей, девочек-подростков, активных женщин, мужчин, ведущих сидячий образ жизни.
2800 килокалорий – для мальчиков-подростков, активных мужчин.
Для точного расчета суточной потребности, следует воспользоваться формулой, где представлен возраст, пол и вес человека, уровень его активности.
Для снижения веса, в первую очередь считают калорийность еды. Это необходимо, чтобы выяснить, сколько калорий в день потребляет человек. Затем калорийность уменьшается до 20%. Если резко снизить количество еды, организм может «испугаться» и жир уходить не будет.
Формула Харриса — Бенедикта для подсчёта калорий для похудения учитывает рост, возраст, пол, вес и коэффициент физической активности (КФА).
Расчёт для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА.
Расчёт для мужчин: БМ = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.
Значения коэффициентов активности:
- 1,2 — очень низкая активность (человек мало двигается в течение дня, не занимается спортом);
- 1,375 — низкая активность (человек тратит не менее 20 минут на тренировки 1–3 раза в неделю);
- 1,550 — умеренная активность (на спортивные занятия уходит от 30 минут до одного часа примерно четыре раза в неделю);
- 1,725 — высокая активность (количество тренировок достигает 5–7 раз в неделю, сюда относится и тяжёлая физическая работа);
- 1,900 — очень высокая активность (ежедневные спортивные нагрузки или физическая работа).
Важно помнить, что формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма.
Для правильного подсчета калорий важно учитывать:
- Особенности ингредиентов блюда.
- Размер блюда.
Составление рациона только на основе таблицы калорийности – неверное решение.
Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.
Белки
Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.
Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.
Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.
Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.
Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Углеводы
Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.
Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.
Важность состава еды
Не так важна калорийность блюда, как состав меню, а именно жиры, углеводы и белки. Сумма калорий это отправная, но не финальная точка формирования диетического питания. Помните, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Выработайте правильный режим питания – тогда вы не будете переедать, а ваш вес будет в норме.
При постоянном подсчете калорий приемы пищи из удовлетворения базовой потребности могут превратиться в постоянный стресс. Современные рекомендации по здоровому питанию не акцентируют внимание на подсчете калорий, а советуют выбирать разнообразный и сбалансированный рацион с упором на овощи, фрукты и зелень.
Региональный центр общественного здоровья и
медицинской профилактики
10:55